Składniki:

• 400g soczewicy (brązowa, czerwona lub inna - do wyboru)
• dwie cebule
• 2 ząbki czosnku
• świeży imbir
• kilka sztuk suszonych pomidorów
• 1-2  łyżki octu balsamicznego
• natka pietruszki
• bazylia
• sól morska, pieprz cytrynowy
• oliwa lub masło klarowane
  

Wykonanie:

Soczewicę namoczyć w wodzie np. zostawić na całą noc, nie jest to “zabieg” konieczny, ale ułatwia trawienie. Następnie odsączyć, zalać wodą i gotować do miękkości (ok. 20 minut) - powinna mieć gęstą konsystencję, w razie potrzeby nadmiar wody odlać.

Na patelni rozgrzać oliwę lub masło klarowane, wrzucić pokrojoną cebulę i dusić na małym ogniu przez 3-4 minuty, dodać ocet balsamiczny i dusić przez kolejne 5 minut.

Do ugotowanej soczewicy dodać czosnek, imbir, cebulkę, przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Na koniec udekorować suszonymi pomidorami.

Polecam do tego dania ser gorgonzola albo lazur.

Moja wersja na dziś z kluseczkami

Smacznego

Składniki:

• 2 marchewki
• 1 cebula
• 1 łyżka oliwy
• Por (kawałek)
• Pietruszka, seler
• Fasola Jaś 1 duża garść (lub puszka czerwonej)
• Kilka suszonych grzybów
• 3-4 buraki
• ząbek czosnku (opcjonalnie)
• 3 łyżki kaszy jaglanej
• Przyprawy: pieprz ziołowy, majeranek, liść laurowy, sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Fasolę zalewamy wodą minimum 12 h przed przygotowaniem zupy i gotujemy koło godziny (w świeżej wodzie).
Na patelni rumienimy na łyżce oliwy pokrojoną w paski cebulkę, następnie dodajemy 2 pokrojone w słupki marchewki, pietruszkę, seler oraz por. Wszystko dusimy na małym ogniu. Zalewamy 2 litrami wody (a najlepiej wrzątku). Dodajemy całe (lub przekrojone na pół) buraki wraz z suszonymi grzybami, wsypujemy kaszę.
Po pół-godzinie dodajemy fasolę. Doprawiamy przyprawami wedle gustu: barszcz powinien mieć wyraźny smak. W tym celu dodajemy odrobinę soku z cytryny, roztarty majeranek, pieprz, liść laurowy oraz zmiażdżony czosnek.
Gotujemy nie doprowadzając do wrzenia. Smacznego!

Budyń jaglany

• ⅓ szklanki kaszy jaglanej

• suszone daktyle (opcjonalnie) - wcześniej namoczyć w ciepłej wodzie

   Przepłukaną kaszę wrzucić do 1 szklanki wrzątku i gotować na małym ogniu pod przykryciem przez 15-20 minut, nie mieszać.

Ugotowaną kaszę zmiksować dolewając stopniowo ciepłej wody, tak aby uzyskać konsystencję budyniu/kremu (wg uznania). Można dodać podczas miksowania namoczone daktyle.

Składniki:

• 400-500 piersi z indyka
• 300g szpinaku
• 1 cebula średniej wielkości, posiekana
• 2 łyżki zielonej pietruszki
• 1 łyżeczka sosu chili (ważne, żeby był ostry)
• majeranek, tymianek, rozmaryn, sól (według upodobań)

Przygotowanie:

Posiekaj lub zmiel mięso z indyka, dodaj do niego zmielony lub rozdrobniony szpinak i cebulę. Wlej na masę sos chili i uformuj 5 kotletów. Smaż je na patelni grillowej lub grillu po 7 minut z każdej strony, aż burgery zyskają rumiany, brązowy kolor. Podawaj z sałatami.

Przepis pochodzi z książki Urszuli Mijakoskiej "Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się".

Doskonały dodatek do śniadania, jako posypka do owoców lub gotowanych jabłek. Można jeść również jako przekąskę.

Składniki:

• po pół kubka płatków owsianych i migdałowych
• 2 łyżki słodu ryżowego

• Dziecięcy humus

  Pasta z cieciorki (przepis na 10 porcji)

  Doskonałe źródło magnezu, fosforu i żelaza.

  Składniki:

  • szklanka cieciorki, lub gotowa cieciorka ze słoika
  • pół szklanki sezamu

  • Frittata warzywna

    Składniki:

    • 2 jajka,
    • cebula pokrojona w kostkę,
    • papryka pokrojona w kostkę,
    • pomidor pokrojony w kostkę,
    • garść posiekanych ziół: pietruszka, szczypiorek,
    • łyżka oliwy,
    • przyprawy wg uznania, np. pieprz ziołowy, sól, ostra papryka, suszona papryka, kurkuma.

    Przygotowanie:

    Na patelni rozgrzać olej, następnie poddusić pokrojone warzywa. W osobnej misce rozbełtać jajka, przyprawić. Do miękkich warzyw dodać jajka, aby rozlały się na całej powierzchni patelni. Trzymamy 2 minuty, przykrywamy pokrywką i czekamy aż jajko się zetnie. Pod koniec dodajemy zioła i przyprawy.

  • Indyk/kurczak Kung Po

    Zaprawa do mięs i sosów:

    Rozgnieść czosnek z solą i oliwą. To podstawa do mięs, sosów (dodać np. ocet winny, musztardę francuską, miód, zioła – oregano, bazylię, prowansalskie, sos sojowy).
    
    Mięso (indyk lub kurczak) pokroić na cienkie paseczki, posmarować zaprawą i posypać mąką ziemniaczaną.

    Składniki:

    • olej
    • mięso (zaprawione)
    • cebula lub szczypior
    • pieprz
    • sól, sos sojowy
    • papryka

    Przygotowanie:

    Do gorącego garnka wlewamy olej i wrzucamy wcześniej przygotowane mięso z zaprawą. Podsmażamy, dodajemy cebulę lub szczypior. Przyprawiamy pieprzem, solą, sosem sojowym. Dolewamy szklankę gorącej wody. Dodajemy pokrojoną paprykę. Gotujemy do miękkości mięsa. Podawać z ryżem basmati i surówką z sałaty lub kapusty.

  • Kanapka z pastą fasolową

    Składniki:

    • pieczywo razowe
    • pół puszki fasoli czerwonej lub białej
    • ząbek czosnku
    • łyżka musztardy
    • pokrojony w kostkę pomidor
    • przyprawy i zioła wg uznania

    Przygotowanie:

    Fasolę z czosnkiem, pomidorami, musztardą, przyprawami i ziołami zmiksować w blenderze. Podawać z pieczywem razowym i warzywami.

  • Kasza jaglana - wersja najszybsza

    • do 3 szklanek wrzątku wsypać 1 szklankę kaszy jaglanej

    Nie mieszać, gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut - do wchłonięcia wody. Podawać z odrobiną masła, miodu, cynamonu. Można posypać prażonymi orzechami (włoskimi, laskowymi, nerkowca), pestkami (dyni, słonecznika), płatkami migdałowymi.

    Wersja niesłodka: do kaszy jaglanej dodać oliwę z oliwek, pomidory, cebulę, szczypior, zioła (oregano, tymianek czy majeranek) - chwilę pogotować. Dobrze pasuje też jajko na miękko.

    Kasza jaglana jest cenna z 2 powodów:

    • jest zasadotwórcza
    • usuwa wilgoć z organizmu

     

  • Kasza jaglana z owocami i imbirem

    do 3 szklanek wrzątku wsypać niecałą szklankę kaszy jaglanej
    dorzucić pokrojoną w kostkę gruszkę, pokrojone w kostkę słodkie jabłko, 2 łyżki rodzynek, łyżeczkę siemienia lnianego, jeden plasterek świeżego imbiru

    Nie mieszać, gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut - do wchłonięcia wody. Podawać z odrobiną masła, miodu, cynamonu. Można posypać prażonymi orzechami (włoskimi, laskowymi, nerkowca), pestkami (dyni, słonecznika), płatkami migdałowymi.

    Dostaliśmy takiego maila: "Ja po prostu zakochałam się w tej kaszy jaglanej, mogłabym jeść ją każdego ranka.
    Zaraziłam już tym przepisem mamę i jedną z sióstr, której dzieci bardzo polubiły jaglankę :D"

  • Kaszka kukurydziana na słodko

    Pyszne i pożywne śniadanie dla dziecka, które dostarczy błonnik, witaminy z gr. B i C, B-karoten oraz soli mineralnych m.in. potas, żelazo. Smaczny i zdrowy posiłek dla dzieci uczulonych na gluten.

    Składniki:

    • kasza kukurydziana
    • sok z truskawek własnej roboty
    • kawałek gruszki
    • bakalie

    • Kotleciki z łososia i kaszy jaglanej

      Coś szybkiego i prostego...

      
      Składniki:

      • 1,5 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej

      • 1 puszka łososia / tuńczyka w oleju

      • 1 mała marchewka

      • 3 ząbki czosnku

      • pokrojony koperek, szczypiorek, rzeżucha

      • jajko

      • łyżka zmielonego siemienia lnianego

      • sól morska, pieprz

      Przygotowanie:

      Marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać kaszę jaglaną, łososia, żmiażdżony czosnek, zieleninę, jajko i siemię lniane, doprawić do smaku. Uformować kotleciki i piec w nagrzanym piekarniku w 180 st przez 15 minut. Podawać z sosem np. czosnkowym.

      Smacznego!

    • Krupnik z fasolą

      Składniki :

      • 10 dag kaszy jęczmiennej drobnej
      • 2 marchewki
      • 1 pietruszka
      • kawałek selera
      • 3 cebulki (średnie)
      • 2 średniej wielkości ziemniaki
      • 2 kapelusze grzybów suszonych
      • 1 puszka białej fasoli ziarnistej w sosie własnym (40 dag) lub szklanka ugotowanej
      • pieprz ziołowy, majeranek, lubczyk, tymianek
      • 1 łyżka masła
      • 1 łyżka oleju
      • natka pietruszki do posypania
      • 7 szklanek wody

      Obrać włoszczyznę i ziemniaki. Włożyć do garnka pokrojone w kostkę ziemniaki, utarte na tarce jarzynowej (grube oczka) seler, pietruszkę, 1 marchewkę, 1 cebulkę pokrojoną w piórka, drugą marchew pokrojoną w ozdobne plasterki, pokruszone suszone grzybki. Zalać wodą. Kaszę dobrze wypłukać i wrzucić do zupy. Gotować na małym gazie 1 godzinę. Dodać fasolę (ugotowaną lub z puszki) i pogotować jeszcze 10 minut. Zupę doprawić do smaku. Pozostałe cebulki pokroić w piórka i usmażyć na złoto na tłuszczu (masło z olejem).
      Podawać posypany pokrojoną natką pietruszki, cebulką.
      
      

    • Lekka zupa z marchwi

      Na przygotowanie potrzeba zaledwie pół godziny, w tym czas gotowania to 20 minut. Sprawdzi się również jako pyszny posiłek dla najmłodszych - podana z ryżem lub kaszą jaglaną.
      
      Składniki:

      • 4-5 marchewek
      • 1 cebula
      • 2 ząbki czosnku
      • kawałek świeżego imbiru
      • kurkuma
      • sos sojowy
      • 2 łyżki masła
      • sok z cytryny

      
      Pokrojoną cebulę dusimy na maśle, dodajemy rozgnieciony czosnek i imbir, wrzucamy pokrojone marchewki i gotujemy do miękkości.
      Zupę miksujemy, regulując jej gęstość przegotowaną wodą, gdyby była za gęsta. Doprawiamy kurkumą, sosem sojowym i sokiem z cytryny.
      
      Smacznego

    • Makaron z dynią i rukolą

      Pyszne i szybkie danie na jesienne popołudnie. Bogate w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy (m.in. z gr.B i C), sole mineralne (m.in. potas, magnez ,fosfor, cynk, wapń).

      Składniki:

      • opakowanie makaronu pełnoziarnistego
      • pół kilo dyni
      • kilka suszonych pomidorów
      • 3 łyżki oliwy
      • 2 ząbki czosnku
      • parmezan
      • rucola
      • sól, 
      • pieprz

       Sposób przygotowania:

      Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente. Dynię kroimy na małe kawałki, wrzucamy na rozgrzaną oliwę i dusimy kilka minut. Następnie dodajemy pokrojone suszone pomidory i czosnek. Chwilę podsmażamy, dodajemy makaron, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz, dekorujemy rucolą i parmezanem. Skrapiamy oliwą.

       

    • Makaron z łososiem i parmezanem

      Szybkie, łatwe i smaczne danie.

      Składniki:

      • makaron pełnoziarnisty
      • kawałek świeżego łososia bez skóry
      • 2-3 łyżki oliwy z oliwek
      • pół cebuli
      • parmezan
      • sól morska lub kamienna
      • pieprz czarny lub cytrynowy
      • koperek

      Sposób przygotowania:

      Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente. Łososia skrapiamy cytryną, solimy i pieprzymy, grillujemy lub gotujemy na parze. Jeżeli nie mamy czasu, łososia podsmażamy na maśle klarowanym. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy cebulę i dusimy kilka minut, następnie dodajemy czosnek. Po chwili dorzucamy ugotowany makaron, łososia w kawałkach, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz, dekorujemy koperkiem i parmezanem.

       

       

       

    • Ogórkowa po litewsku - z pęczakiem

      Składniki:

      • pół kurczaka świeżego
      • włoszczyzna: 1 seler, 5 marchewek, 3 pietruszki (korzeń), pół pora
      • ziele angielskie (3 kulki)
      • liść laurowy
      • sól
      • pieprz
      • 70 dag ogórka kiszonego
      • ¾ kubka kaszy wiejskiej (najlepiej pęczak)
      • 2-3 ziemniaki

      Pół kurczaczka świeżego, włoszczyzna (większa ilość), 1 seler, 7 marchewek, 3 pietruszki (korzeń), pół pora, ziele angielskie (3 kulki), liść laurowy, łyżeczka soli kamiennej lub morskiej, szczypta pieprzu. To jest wywar, baza zupy. Włoszczyznę obrać, pokroić grubo, zalać wszystko zimną wodą, ok. 1,5l, zagotować. Jak wywar się zagotuje, dodać kurczaczka i gotować na wolnym ogniu, aż będzie miękki.
      W tym czasie zetrzeć ogórka kiszonego, ok. 70 dag (10 sztuk średnich), może być więcej, na tarce o grubych oczkach. Do wywaru wrzucamy kaszę i ziemniaki. Podgotowujemy ok. 20 minut, potem dodajemy startego ogórka kiszonego, zieloną pietruszkę. Całość gotujemy na wolnym ogniu ok. 10 minut.
      Na końcu spróbować, doprawić do smaku solą, pieprzem, lubczykiem. Odstawić pod przykryciem, niech kasza naciągnie. Zupa wychodzi dość gęsta.
      
      

    • Omlet fitness

      Składniki:

      • 4-3 łyżki musli zbożowego z suszonymi owocami (lub płatków owsianych)
      • 1 łyżki posiekanych migdałów
      • 1 żółtko
      • 4 białka z jajek
      • 3 łyżki wody
      • oliwa z oliwek
      • gruszka

      Przygotowanie:

      Musli wsypać w miseczkę, zalać gorącą wodą, zakryć talerzykiem i odstawić na 15-20 minut, żeby zmiękło. Wlać białka i żółtko do miseczki, dolać wodę i roztrzepać. Wsypać musli i zamieszać. Wylać na rozgrzaną oliwę na patelni, przykryć pokrywą i smażyć, aż się zetnie wierzchnia warstwa. Nie odwracać na patelni. Usmażony omlet przełożyć na talerz i pokroić na wierzch gruszkę.

    • Owsianka - przepis podstawowy

      • 1 część płatków na 2 części wody
      • 1 szklanka suchych płatków to 2 porcje
      • płatki zalewamy wrzątkiem i gotujemy na małym ogniu
      • gdy na dworze jest zimno, dodajemy cynamon, anyż, odrobinę imbiru
      • gdy na dworze jest ciepło, dodajemy goździki, anyż, kardamon
      • płatków nie mieszamy

    • Owsianka z owocami

      • do wrzącej wody wrzucić rodzynki, posiekane daktyle i morele, pokrojone w kostkę jabłko
      • wsypać płatki owsiane (na 1 część płatków 2 części wody)
      • dodać cynamonu i kardamonu (albo plasterek imbiru), trochę zimnej wody, kilka kropli cytryny i małą szczyptę kurkumy

      Całość gotować na bardzo mały ogniu przez 15-20 minut. Do owsianki (już na talerzu) dodać po łyżce świeżego masła i miodu.

      Zamiast płatków owsianych można użyć płatków: orkiszowych, żytnich i jęczmiennych.

      Więcej wartości odżywczych mają płatki pełnoziarniste niż błyskawiczne, ponieważ te drugie są oczyszczone.
      

       

      
      
      
      
      

    • Pasta kaszą jaglaną, jajkiem i brokułem

      Składniki:

      ● ok. ¼ szklanki kaszy jaglanej

      ● ugotowane na twardo jajko

      ● 2- 3 zblanszowane różyczki brokuła

    • Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów

      Składniki:

      • ½ szkl. ugotowanej ciecierzycy

      • 2 suszone pomidory

      • 1 mała cebula czerwona

      • Prosta i smaczna zupa krem z dyni

        Prosty i szybki przepis na zupę krem z dyni:
        1. Pokroić dynię (na pół, na cztery, w księżyce)
        2. Obrać skórkę i usunąć pestki
        3. Wrzucić do garnka w 3-4 cm kawałkach
        4. Wlać trochę wody (ok. 1/3 objętości dyni)
        5. Dusić pod przykryciem do miękkości (zależy od dyni, maksymalnie godzinę)
        6. Dodać pieprz ziołowy, curry, sól morską (lub kamienną), łyżkę masła, łyżkę soku z cytryny i zmiksować wszystko
        7. Zjeść

      • Przekąska z wędzonym łososiem i pomidorem

        Składniki:

        • 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
        • kawałek łososia,
        • 2 plasterki pomidora,

        • Sałatka z marchewki i rodzynek

          Szybka i prosta sałatka, wspaniały dodatek do obiadu.

          Składniki:

          • 8 średnich marchewek
          • 0,5 szklanki rodzynek
          • 2 łyżki soku wyciśnęteg z pomarańczy
          • szczypta cynamonu

          Przygotowanie:

           

          Zetrzyj marchewkę na tarce, dodaj rodzynki, sok z pomarańczy i dopraw cynamonem.

          Przepis pochodzi z książki Urszuli Mijakoskiej "Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się".

        • Sałatka z tuńczyka

          Składniki:

          • puszka tuńczyka
          • pół szklanki brązowego ryżu
          • 3 ogórki kiszone pokrojone w kostkę
          • puszka kukurydzy
          • papryka pokrojona w kostkę
          • przyprawy: pieprz, sól, kurkuma, słodka papryka, zioła prowansalskie lub oregano
          • olej lniany

          Przygotowanie:

          Ryż ugotować w osolonej wodzie i ostudzić. Tuńczyka i kukurydzę odsączyć z zalewy, dodać do ryżu. Wszystkie pozostałe składniki połączyć, dodać łyżkę oleju lnianego, przyprawy i wymieszać.

        • Smażone pory z szynką i ryżem

          Składniki:

          • 20 dkg chudej szynki
          • 3 pory
          • szklanka brązowego ryżu
          • łyżeczka klarowanego masła
          • 2 żółtka
          • przyprawy: kurkuma, sól, cząber lub szczypior, pieprz ziołowy, papryka słodka

          Przygotowanie:

          Szynkę ugotować w małej ilości wody. Do gotującej się szynki dodać sól, ziele angielskie, pieprz. Liść laurowy Po wystudzeniu szynkę pokroić w kostkę, pory pokroić na plasterki, dodać do szynki i podsmażać na sklarowanym maśle. Ryż ugotować i wymieszać z żółtkiem. Dodać do szynki z porem na patelni, przyprawić. Podsmażać do momentu ścięcia się żółtka.

        • Szybka zupa meksykańska z mięsem

          Składniki:

          • mięso mielone z indyka (do 0,5 kg)
          • sól, pieprz
          • 2 marchewki
          • 1 pietruszka
          • kawałek selera
          • puszka kukurydzy konserwowej
          • puszka groszku konserwowego
          • puszka czerwonej fasoli
          • przyprawy do smaku (pieprz, papryka słodka i ostra, imbir, sól, kmienek mielony)

          Mięso wraz ze startymi na tarce na grubych oczkach marchewkami, pietruszką i selerem gotujemy w garnku w małej ilości wody, lekko doprawiamy solą i pieprzem. Gdy mięso się ugotuje dorzucamy kukurydzę, groszek, fasolę (fasolę z zalewą). Gotujemy około 15-20 minut co jakiś czas mieszając. Przyprawiamy wg uznania.
          Od strony dietetycznej wielkim plusem zupy jest to, że nie używamy zasmażki, mąki ani śmietany do zagęszczenia ani żadnych składników nie podsmażamy.

        • Tortilla z kurczakiem

          Składniki:

          • 2 miękkie tortille
          • 1 pierś z kurczaka usmażona i pokrojona w paski
          • 1 mały jogurt naturalny
          • czosnek
          • garść kiełków (wg uznania)
          • liście sałaty lodowej
          • pomidor
          • papryka
          • przyprawy: curry lub zioła prowansalskie

          Przygotowanie:

          Do jogurtu dodajemy starty czosnek, przyprawiamy. Tortillę smarujemy jogurtem. Nakładamy kurczaka, sałatę, kiełki, pomidora oraz paprykę, mogą być również inne warzywa. Rolujemy i kroimy na kawałki.

        Strona 1 z 2

        12»koniec