Składniki:

• 400g soczewicy (brązowa, czerwona lub inna - do wyboru)
• dwie cebule
• 2 ząbki czosnku
• świeży imbir
• kilka sztuk suszonych pomidorów
• 1-2  łyżki octu balsamicznego
• natka pietruszki
• bazylia
• sól morska, pieprz cytrynowy
• oliwa lub masło klarowane
  

Wykonanie:

Soczewicę namoczyć w wodzie np. zostawić na całą noc, nie jest to “zabieg” konieczny, ale ułatwia trawienie. Następnie odsączyć, zalać wodą i gotować do miękkości (ok. 20 minut) - powinna mieć gęstą konsystencję, w razie potrzeby nadmiar wody odlać.

Na patelni rozgrzać oliwę lub masło klarowane, wrzucić pokrojoną cebulę i dusić na małym ogniu przez 3-4 minuty, dodać ocet balsamiczny i dusić przez kolejne 5 minut.

Do ugotowanej soczewicy dodać czosnek, imbir, cebulkę, przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Na koniec udekorować suszonymi pomidorami.

Polecam do tego dania ser gorgonzola albo lazur.

Moja wersja na dziś z kluseczkami

Smacznego

Składniki:

• 400-500 piersi z indyka
• 300g szpinaku
• 1 cebula średniej wielkości, posiekana
• 2 łyżki zielonej pietruszki
• 1 łyżeczka sosu chili (ważne, żeby był ostry)
• majeranek, tymianek, rozmaryn, sól (według upodobań)

Przygotowanie:

Posiekaj lub zmiel mięso z indyka, dodaj do niego zmielony lub rozdrobniony szpinak i cebulę. Wlej na masę sos chili i uformuj 5 kotletów. Smaż je na patelni grillowej lub grillu po 7 minut z każdej strony, aż burgery zyskają rumiany, brązowy kolor. Podawaj z sałatami.

Przepis pochodzi z książki Urszuli Mijakoskiej "Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się".

Zaprawa do mięs i sosów:

Rozgnieść czosnek z solą i oliwą. To podstawa do mięs, sosów (dodać np. ocet winny, musztardę francuską, miód, zioła – oregano, bazylię, prowansalskie, sos sojowy).

Mięso (indyk lub kurczak) pokroić na cienkie paseczki, posmarować zaprawą i posypać mąką ziemniaczaną.

Składniki:

• olej
• mięso (zaprawione)
• cebula lub szczypior
• pieprz
• sól, sos sojowy
• papryka

Przygotowanie:

Do gorącego garnka wlewamy olej i wrzucamy wcześniej przygotowane mięso z zaprawą. Podsmażamy, dodajemy cebulę lub szczypior. Przyprawiamy pieprzem, solą, sosem sojowym. Dolewamy szklankę gorącej wody. Dodajemy pokrojoną paprykę. Gotujemy do miękkości mięsa. Podawać z ryżem basmati i surówką z sałaty lub kapusty.

Coś szybkiego i prostego...

Składniki:

• 1,5 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej

• 1 puszka łososia / tuńczyka w oleju

• 1 mała marchewka

• 3 ząbki czosnku

• pokrojony koperek, szczypiorek, rzeżucha

• jajko

• łyżka zmielonego siemienia lnianego

• sól morska, pieprz

Przygotowanie:

Marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać kaszę jaglaną, łososia, żmiażdżony czosnek, zieleninę, jajko i siemię lniane, doprawić do smaku. Uformować kotleciki i piec w nagrzanym piekarniku w 180 st przez 15 minut. Podawać z sosem np. czosnkowym.

Smacznego!

Fasola podobnie jak inne rośliny strączkowe stanowi bogate źródło białka, wapnia, żelaza, potasu, niektórych wit. z gr. B i C. Wskazana dla osób z nadmiarem wilgoci i wody w organizmie (działa osuszająco i zmniejsza obrzęki), wzmacnia funkcje nerek i odtruwa organizm.

Składniki
2,5 szkl. ugotowanej fasoli adzuki
½ bakłażana
1 cebula
4 łyżki płatków zbożowych
1 łyżka otrąb owsianych
3 łyżki sezamu
1 łyżka oliwy extra virgin
3 ząbki czosnku
sól morska, pieprz
łyżka posiekanego koperku

Przygotowanie:
Fasolę adzuki moczymy całą noc, wylewamy wodę i gotujemy do miękkości (ok. 45-50 min). Przeczytaj kilka wskazówek, jak przygotować rośliny strączkowe, aby uniknąć przykrych dolegliwości po ich spożyciu i usunąć zawarte w nich substancje antyodżywcze.
Bakłażana i cebulę kroimy, podsmażamy na oliwie, dodajemy wyciśnięty czosnek, fasolkę i miksujemy. Wrzucamy rozgniecione płatki owsiane i sezam, koperek, doprawiamy sosem sojowym, solą i pieprzem. Odstawiamy na 15 minut. Pieczemy w nagrzanym do 180 st piekarniku przez 20 - 30 minut.

Smacznego

Połączenie popularnego w naszej kuchni kalafiora z mało znaną ciecierzycą (tzw. groch włoski lub cieciorka). Pożywne i smaczne danie dostarczające białko, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z gr. B, C, K oraz żelazo, wapń, potas, magnez i cynk.

Składniki:

• 1/2 kalafiora
• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej (typ 1850)
• 1-2 ząbki czosnku
• gałka muszkatałowa
• tymianek (świeży lub suszony)
• sól kamienna lub morska, pieprz
• sezam, płatki owsiane - do obtoczenia
• olej rzepakowy lub słonecznikowy

Sposób wykonania:

Przygotowanie ciecierzycy
Ciecierzycę moczyć 12 godz. (najlepiej zostawić na noc) w zimnej przegotowanej wodzie. Odcedzić, a następnie gotować do miękkości ponad 1 godz., nie solić. Przez pierwsze 10 minut gotować na dużym ogniu bez przykrycia, później zmniejszyć na średni i przykryć.

Przygotowanie kotletów
Kalafior ugotować na parze ok. 10-15 min., po ostygnięciu delikatnie rozdrobnić rękami lub widelcem. Odsączoną ciecierzycę zmiksować z mąką pełnoziarnistą, dodać kalafior, czosnek. Przyprawić pieprzem, solą, gałką i tymiankiem. Uformować kotlety i obtoczyć w sezamie i/lub płatkach owsianych. Usmażyć na małej ilości oleju. Kotlety można podać z puree marchewkowym lub kaszą jaglaną.

Składniki na kotlety:

• 4-5 łyżek ugotowanego orkiszu

• 4-5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej

• 1-2 szt. ugotowanej marchewki

• cebula

• 2-3 ząbki czosnku

• natka pietruszki, koperek

• sos sojowy

• kurkuma, rozmaryn, majeranek

• pieprz, sól morska (opcjonalnie gomasio)

• 1 łyżka oliwy z oliwek / oleju rzepakowego/ masła klarowanego

• zmielone siemię lniane - jako zagęstnik

• mąka razowa - do obtoczenia

Składniki na sos pomidorowo-dyniowy z ciecierzycą:

• słoik przecieru pomidorowego/puszka pomidorów

• kawałek dyni Hokkaido

• 1 szkl. ugotowanej ciecierzycy albo z puszki

• 2 czerwone cebule

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• świeża bazylia i rozmaryn

• só morska, pieprz

Przygotowanie orkiszu

Ziarna orkiszu należy moczyć, najlepiej całą noc w lekko zakwaszonej wodzie np. sokiem z cytryny. Następnie odcedzić i gotować ok. 1,5h.

Przygotowanie kaszy jaglanej

Przepłukaną kaszę (ok. ⅓ szklanki) wrzucić do 1 szklanki wrzątku i gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 15-20 minut.

Przygotowanie kotletów

Pokrojoną w kostkę cebulę zeszklić na oliwie, dodając rozdrobniony czosnek. Następnie dodać ugotowane zboża, marchewkę i zmiksować. Dorzucić posiekany koperek i natkę pietruszki, kurkumę,rozmaryn, majeranek, sos sojowy i siemię lniane. Wymieszać, ewentualnie doprawić jeszcze. Kotlety powinny mieć konsystencję dość zwartą, lekko klejącą. Formować małe kotleciki (najlepiej robić to w rękawiczkach i zwilżać delikatnie wodą) i obtaczać w mące razowej. Smażyć na rozgrzanym oleju/oliwie.

Przygotowanie sosu

Pokrojoną cebulę i czosnek zeszklić na oliwie, dodać pokrojoną dynię i poddusić do miękkości. Dodać przecier pomidorowy i doprawić. Na koniec wrzucić ciecierzycę, zagotować  i posypać świeżymi ziołami.

Pyszne i szybkie danie na jesienne popołudnie. Bogate w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy (m.in. z gr.B i C), sole mineralne (m.in. potas, magnez ,fosfor, cynk, wapń).

Składniki:

• opakowanie makaronu pełnoziarnistego
• pół kilo dyni
• kilka suszonych pomidorów
• 3 łyżki oliwy
• 2 ząbki czosnku
• parmezan
• rucola
• sól, 
• pieprz

 Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente. Dynię kroimy na małe kawałki, wrzucamy na rozgrzaną oliwę i dusimy kilka minut. Następnie dodajemy pokrojone suszone pomidory i czosnek. Chwilę podsmażamy, dodajemy makaron, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz, dekorujemy rucolą i parmezanem. Skrapiamy oliwą.

Szybkie, łatwe i smaczne danie.

Składniki:

• makaron pełnoziarnisty
• kawałek świeżego łososia bez skóry
• 2-3 łyżki oliwy z oliwek
• pół cebuli
• parmezan
• sól morska lub kamienna
• pieprz czarny lub cytrynowy
• koperek

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente. Łososia skrapiamy cytryną, solimy i pieprzymy, grillujemy lub gotujemy na parze. Jeżeli nie mamy czasu, łososia podsmażamy na maśle klarowanym. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy cebulę i dusimy kilka minut, następnie dodajemy czosnek. Po chwili dorzucamy ugotowany makaron, łososia w kawałkach, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz, dekorujemy koperkiem i parmezanem.

Pyszne sajgonki jako przekąską lub danie obiadowe.

Składniki (12 sztuk):

• papier ryżowy
• pół małego opakowania makaronu ryżowego
• kilka liści kapusty pekińskiej
• podwójna pierś z kurczaka
• marchewka
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• 4-5 łyżek sosu sojowego jasnego
• 1 łyżeczka miodu
• 1/2 łyżeczki świeżego imbiru
• łyżka oliwy
• sól morska lub kamienna
• pieprz

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka kroimy na większe kawałki. Marynujemy w sosie sojowym, miodzie, imbirze i czosnku, najlepiej dzień wcześniej. Na patelni podsmażamy cebulę, dodajemy pokrojoną kapustę pekińską i startą marchewkę, doprawiamy. Przygotowujemy makaron ryżowy. Wkładamy do gorącej wody na 3 minuty i odcedzamy. Pierś z kurczaka grillujemy i kroimy na małe kawałki. Wszystkie składniki mieszamy i nakładamy na namoczone płaty papieru ryżowego, zawijamy i podsmażamy na niewielkiej ilości oleju.

Szybka i prosta sałatka, wspaniały dodatek do obiadu.

Składniki:

• 8 średnich marchewek
• 0,5 szklanki rodzynek
• 2 łyżki soku wyciśnęteg z pomarańczy
• szczypta cynamonu

Przygotowanie:

Zetrzyj marchewkę na tarce, dodaj rodzynki, sok z pomarańczy i dopraw cynamonem.

Przepis pochodzi z książki Urszuli Mijakoskiej "Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się".

Pyszna lekkostrawna potrawa na popołudniowy obiad, czy też kolację. Każdy posiłek z kaszą jaglaną  „postawi na nogi”.

 Kasza jaglana:

• dostarcza pełnowartościowego białka, błonnika, wit. z gr. B,
• bogata w wapń, fosfor, potas, żelazo, lecytynę i krzemionkę,
• jest zasadotwórcza i lekkostrawna.

 Składnik:

• 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
• 2 jajka
• cebula pokrojona w kostkę
• połowa odsączonej cukinii startej na grubych oczkach
• 2 łyżki startego sera żółtego (można pominąć)
• 3 ząbki czosnku
• sól,
• pieprz,
• bazylia, tymianek

 Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki mieszamy, wykładamy na prostokątną blachę , z wierzchu polewamy oliwą. Pieczemy w nagrzanym piekarniku do 180 st. C, około godziny. 

Najlepsza na drugi dzień :)