Siła magnezu

Marta Skrzydłowska.

Spośród wszystkich minerałów, do utrzymania optymalnego stanu zdrowia, nasz organizm najbardziej potrzebuje magnezu. Po dziesiątkach lat badań, staje się oczywiste, że magnez, czwarty najcenniejszy minerał  w organizmie człowieka, jest  niezbędny do regulowania setki procesów biochemicznych i fizjologicznych. Odpowiada za prawidłowe utrzymanie metabolizmu i układu krążenia.

Wielopłaszczyznowe  role

Większość magnezu w organizmie znajduje się w układzie kostnym, zapewniając siłę kościom. Pozostałe stężenie magnezu znajduje się w komórkach tkanek miękkich, takich jak mięśnie, nerki, wątroba i płyny wewnątrzkomórkowe. W komórkach i płynach wewnątrzkomórkowych magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, m.in. w glikozie, cyklu kwasów trikarboksylowych, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, biosyntezie białka, kurczliwości mięśni gładkich i szkieletowych, homeostazie wapnia, hydroksylacji witaminy D.

Układ hemolimfatyczny

Magnez jest regulatorem poziomu glukozy we krwi, także przyczynia się do prawidłowego rytmu pracy serca  i wspomaga odporność.

Odpowiednie spożycie magnezu jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. Jednakże dane wskazują, że większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i orzechy.

Choroby takie jak: choroby układu krążenia i nerek, cukrzyca, nadciśnienie, są spowodowane niskim poziomem magnezu w organizmie.  Z kolei leki moczopędne, nadmierne spożycie alkoholu i kawy, przyczynia się do wydalania magnezu z organizmu, a tym samym do powstania jego deficytu. Objawy niedoboru mogą mieć niewielkie skutki, takie jak nudności i zmęczenie, ale prowadzą również do cięższych problemów kardiologicznych.

Cudowny minerał?

Ze względu na jego istotną rolę w procesach biochemicznych w organizmie, magnez jest badany pod kątem zapobiegania i leczenia chorób. Najwięcej uwagi skupia się na jego związku z cukrzycą i wpływem na układ sercowo-naczyniowy.

Zapobieganie cukrzycy i zarządzanie nią

Badania wskazują, że dieta bogata w magnez zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Zbadano 500 000 osób z różnych środowisk. Wyniki jednoznacznie wykazały  zależność między dietą z magnezem a zachorowaniem na cukrzycę. Ryzyko nie zmienia się w przypadku takich czynników jak płeć, region geograficzny, historia chorób w rodzinie. Jednakże należy pamiętać, że magnezu jako pojedynczego składnika nie zbadano.

Naukowcy zgadzają się co do tego, że spożycie magnezu w diecie jest ściśle związane z nawykami żywieniowymi i prowadzonym  stylem życia, dlatego każdą jednostkę należy interpretować ostrożnie. Niemniej jednak dowody wskazują na silny związek pomiędzy spożyciem magnezu i ryzykiem zachorowania na cukrzycę, gdyż naukowcy są w stanie kontrolować takie czynniki jak: palenie tytoniu, ćwiczenia, poziom wapnia i spożycie pokarmów bogatych w błonnik.

Magnez jest połączony z cukrzycą  poprzez swoją rolę w utrzymaniu homeostazy glukozy oraz regulację wydzielania insuliny. Badania wykazują zaburzenia kontroli metabolicznej u ludzi i zaburzenie wydzielania insuliny, kiedy mają niski poziom magnezu.

Zdrowe serca

Magnez odgrywa ważna rolę w zdrowiu serca. Badania sugerują, że odpowiednie pokarmy mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego, takich jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i zespół metaboliczny. Dodatkowo magnez może być ważnym obrońcą przeciwko nagłej śmierci sercowej, która występuję  również o osób bez historii z chorobami sercowo-naczyniowymi. Jest to prawdopodobnie związane z możliwością wystąpienia zaburzeń rytmu serca u osób z hipermagnezemią (nadmiar magnezu w organizmie).

Czy więcej znaczy lepiej?

Zalecana dzienna dawka magnezu wynosi:

  • dzieci (1 - 3 lata) - 80 [mg]
  • dzieci (4 - 8 lat) - 130 [mg]
  • młodzież (9 - 13 lat) - 240 [mg]
  • chłopcy (14 - 18 lat) - 410 [mg]
  • dziewczęta (14 - 18 lat) - 360 [mg]
  • kobiety (19 - 30 lat) - 320 [mg]
  • mężczyźni (19 - 30 lat) - 400 [mg]
  • kobiety od 31 roku życia wzwyż 320 [mg]
  • mężczyźni od 31 roku życia wzwyż 420 [mg]
  • kobiety w ciąży około 350 [mg]
  • kobiety karmiące około 310 [mg]

Na każde spożycie 100mg magnezu na dzień, zmniejsza się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o około 15%.

Osoby, które wybierają magnez w postaci suplementacji powinny unikać stosowania go z multiwitaminami, ponieważ może to spowodować zmniejszenie wchłaniania magnezu i jego wydajności. Substancje te zawierają jeszcze inne minerały takie jak: żelazo, wapń, fosfor, lub potas. Podobnie wysoki poziom kwasu fitynowego zawartego w zbożach i włóknach pokarmowych, również utrudniają wchłanianie magnezu.

Źródła magnezu w pożywianiu

Najbogatsze źródło magnezu to:

  • kakao gorzkie,
  • kasza gryczana,
  • fasola biała,
  • czekolada gorzka,
  • orzechy laskowe,
  • płatki owsiane,
  • ciecierzyca,
  • groch,
  • szpinak,
  • makrela, dorsz,
  • koperek, natka pietruszki,
  • sałata,
  • rzeżucha,
  • jabłka jedzone ze skórką
  • soki: pomidorowy, marchwiowy i z czerwonych buraków.

Skutki uboczne

Organizm może szybko i skutecznie usunąć nadmiar magnezu przez nerki. Toksyczność ze względu na wzrost konsumpcji pożywienia jest mało prawdopodobna, z wyjątkiem osób z chorobą nerek.
Nadmierne spożycie soli magnezu jednak może spowodować biegunkę i odwodnienie,  bardziej poważne skutki uboczne, takie jak nudności, osłabienie, podwójne widzenie, niewyraźna mowa, lub paraliż odnotowano u ludzi, którym podawano magnez dożylnie.

Najistotniejsza sprawa

Dieta bogata w magnez wydaje się chronić przed przewlekłymi chorobami, a niski poziom magnezu jest coraz częściej związany z zaburzeniem gospodarki organizmu. Dlatego warto jeść warzywa, owoce, orzechy bogate w magnez, gdyż w ten sposób dbamy o swoje zdrowie.

źródło: www.todaysdietitian.com