Obiad, zaraz po śniadaniu, jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinien dostarczać organizmowi nie tylko odpowiednią ilość energii, ale również składników odżywczych. Aby posiłek był pełnowartościowy powinien składać się z produktów zbożowych, takich jak: kasze, ryż, makarony, ziemniaki oraz z produktów będących źródłem białka, czyli: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. W każdym daniu powinna znaleźć się co najmniej jedna porcja warzyw, jako główne źródło witamin i składników mineralnych. Pamiętaj, że to właśnie jedzenie przynosi zdrowie!

Obiad często kojarzy nam się z godzinami spędzonymi w kuchni, ale dziś udowadniamy, że pełnowartościowy obiad można wykonać nawet w pół godziny!

Makaron z łososiem i parmezanem

Składniki:

• makaron pełnoziarnisty orkiszowy, jaglany, grochowy czy ryżowy

• kawałek świeżego łososia bez skóry

• 2-3 łyżki oliwy z oliwek

• pół cebuli

• parmezan

• sól morska lub kamienna

• pieprz czarny lub cytrynowy

• koperek

Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente. Łososia skrapiamy cytryną, solimy i pieprzymy, grillujemy lub gotujemy na parze. Jeżeli nie mamy czasu, łososia podsmażamy na maśle klarowanym. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy cebulę i dusimy kilka minut, następnie dodajemy czosnek (przeczytaj o prozdrowotnych właściwościach czosnku). Po chwili dorzucamy ugotowany makaron, łososia w kawałkach, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz, dekorujemy koperkiem i parmezanem.

Pierś indycza z pieczarkami

Składniki:

• 2 łyżki oleju

• pokrojona pierś z indyka

• 500 g pieczarek

• 1 cebula

• pieprz

• sól

• kilka kropli cytryny lub natka pietruszki

• kurkuma (mała szczypta)

• curry

• ewentulanie 2 łyżki śmietany lub jogurtu naturalnego

Do rozgrzanego garnka wlać olej, podsmażyć na nim pierś. Przyprawić: solą, pieprzem, kurkumą, curry. Skropić cytryną lub dodać natkę. Osobno podsmażyć cebulę i pokrojone pieczarki. Gdy indyk się lekko zarumieni, dodać cebulę i pieczarki. Dusić pod przykryciem 20 minut. W razie potrzeby posolić. Dodać ewentualnie śmietanę, zagotować. Podawać z ryżem pełnoziarnistym lub kaszą jaglaną.

Burgery z indyka ze szpinakiem

Składniki:

• 400-500 piersi z indyka

• 300g szpinaku

• 1 cebula średniej wielkości, posiekana

• 2 łyżki zielonej pietruszki

• 1 łyżeczka sosu chili (ważne, żeby był ostry)

• majeranek, tymianek, rozmaryn, sól (według upodobań)

Posiekaj lub zmiel mięso z indyka, dodaj do niego zmielony lub rozdrobniony szpinak i cebulę (przeczytaj o prozdrowotnych właściwościach cebuli). Wlej na masę sos chili i uformuj 5 kotletów. Smaż je na patelni grillowej lub grillu po 7 minut z każdej strony, aż burgery zyskają rumiany, brązowy kolor. Podawaj z sałatami.

Przepis pochodzi z książki Urszuli Mijakoskiej "Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się".

Makaron z oliwkami i bazylią

Składniki na 4 porcje:

• 300g makaronu razowego orkiszowy, jaglany, grochowy czy ryżowy

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 2 zmiażdżone ząbki czosnku

• 1 duża cebula pokrojona w kostkę

• 1 zielona papryka pokrojona w kostkę

• puszka czerwonej fasoli

• 2 łyżeczki suszonego oregano

• 2 łyżeczki bazylii

• 100g czarnych oliwek

• sól i pieprz ziołowy do smaku

Makaron ugotować al dente. Na oliwie podsmażyć czosnek, cebulę i paprykę (5-7 minut). Dodać fasolkę, oregano, bazylię i oliwki, podgrzewać kilka minut. Dodać makaron, doprawić do smaku.

Kotleciki z łososia i kaszy jaglanej

Składniki:

• 1,5 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej

• 1 puszka łososia / tuńczyka w oleju

• 1 mała marchewka

• 3 ząbki czosnku

• pokrojony koperek, szczypiorek, rzeżucha

• jajko

• łyżka zmielonego siemienia lnianego

• sól morska, pieprz

Marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać kaszę jaglaną, łososia, zmiażdżony czosnek, zieleninę, jajko i siemię lniane, doprawić do smaku. Uformować kotleciki i piec w nagrzanym piekarniku w 180 st przez 15 minut. Podawać z sosem np. czosnkowym. Warto przeczytać artykuł na temat diety oczyszczającej kaszą jaglaną.