Co z tym tłuszczem?

Od lat przekonuje się nas, że zmniejszenie zjadania tłuszczu jest kluczem do niskiego poziomu cholesterolu i zapobiegania wielu problemom zdrowotnym. Jesteśmy bombardowani opcjami: odtłuszczone lody, ciasteczka, jogurty itd. Jednak jeśli chcemy zadbać o nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, "cięcia tłuszczu" po prostu nie zadziała. Większe znaczenie od ilości zjadanego tłuszczu, ma jego rodzaj i jakość. Niektóre tłuszcze prowadzą do wysokiego cholesterolu i ryzyka chorób serca, a inne mają skutek odwrotny – chronią serce i wspierają zdrowie. Najważniejsza jest nauka świadomego wyboru tłuszczy, które jemy.

Rola tłuszczy.

Tłuszcz i cholesterol zdobyły złą sławę i kojarzą nam się głównie z chorobami. Prawda jest jednak taka, że są one bardzo potrzebne.
Cholesterol występuje w każdej komórce naszego ciała i jest niezbędny do ich sprawnego działania. Jest konieczny także do tworzenia np.: kwasów żółciowych (które pomagają w trawieniu tłuszczów), witaminy D czy hormonów płciowych.
Tłuszcze - główne ich zadania to magazynowanie energii, tworzenie błon komórek i udział w przesyłaniu sygnałów między nimi. Tłuszcz chroni narządy wewnętrzne, zapewnia zdrowszą skórę i  pomaga w wykorzystaniu przez organizm witamin A, D, E i K. Zazwyczaj tkanka tłuszczowa stanowi 10-15% masy ciała młodego zdrowego mężczyzny i 20-25% masy ciała młodej zdrowej kobiety.

 

Nie wybieraj produktów odtłuszczonych, wybieraj zdrowe.

Mitem jest, że wszystkie tłuszcze są takie same i równie złe dla nas. Aby rozumieć, dobre i złe tłuszcze, trzeba znać nazwiska graczy oraz informacje o nich. Istnieją cztery główne rodzaje tłuszczów:

 

Często sięgaj po tłuszcze:
Lepiej unikaj tłuszczy:
  • jednonienasycone
  • wielonienasycone
  • nasycone
  • trans

Tłuszcze nasycone i trans są złe, ponieważ zatykają nasze tętnice, podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mają działanie odwrotne, a dodatkowo dbają o kondycję naszego mózgu i dobry nastrój. Każdy produkt zawiera różne rodzaje tłuszczów, w różnych proporcjach. Nie ma produktów, które miałyby tylko jeden rodzaj tłuszczu. Najważniejsze jest, aby jeść więcej dobrych tłuszczy i mniej złych. Mitem jest, że „odłuszczony” oznacza zdrowy. Wiele produktów odłuszczonych, tzw. “light” jest bogatych w rafinowane cukry, słodziki i mimo wszystko... kalorie.

Tłuszcze jedno- i wielonienasycone
Najlepszym źródłem tych zdrowych tłuszczów są oleje roślinne, orzechy, nasiona i ryby. Produkty bogate w te tłuszcze znajdziesz poniżej:

Jednonienasycone: Wielonienasycone:
  • oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy, słonecznikowy, z orzeszków ziemnych, sezamowy
  • oliwki
  • awokado
  • orzechy (migdały, orzeszki ziemne, laskowe, nerkowca i orzechy macadamia)
  • masło orzechowe (najlepiej własnej roboty)
  • oleje: sojowy, kukurydziany, szafranowy, lniany, rzepakowy
  • orzechy włoskie
  • nasiona: słonecznika, sezamu i dyni
  • siemię lniane
  • tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki)
  • tofu

Nasze rady:

  • Do smażenia używaj oliwy z oliwek lub olej rzepakowy bezerukowy. Smaż jak najkrócej.
  • Sięgnij po orzechy. Możesz je dodać do potraw warzywnych lub wykorzystywać je zamiast bułki tartej na mięso lub ryby.
  • Jedz awokado. Wypróbuj je do kanapek lub sałatki.
  • Rób własne sosy do sałatek. Używaj do tego tłoczonych na zimno: oleju z oliwek, oleju lnianego lub sezamowego. Sosy ze sklepowych półek są często bogate w tłuszcze nasycone lub trans.

Uwaga! Wszystkie oleje i oliwy najlepiej kupować tłoczone na zimno i nierafinowane, w ciemnych opakowaniach.
Uwaga! Przy smażeniu nie rozgrzewaj oliwy, ani oleju za mocno - jeśli zaczną parować staną się szkodliwe. Raz wykorzystany olej nie nadaje się do ponownego użytku.

Szczególne tłuszcze Omega
Omega-3 i Omega-6 zaliczamy do tłuszczów wielonienasyconych. Są to bardzo dobre tłuszcze. Zapobiegają i zmniejszają objawy depresji, chronią przed utratą pamięci i demencją, zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Poprawiają czynność nerek, wątroby i mózgu. Łagodzą stany zapale skóry czy stawów. Korzystnie wpływają na ciążę i układ odpornościowy. Najlepszym źródłem Omega-3ryby tłuste (sardynka, śledź, łosoś, makrela, pstrąg). Jeśli jesteś wegetarianinem tłuszcze Omega-3 znajdziesz w algach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Omega-6 znajdziesz, w dużych ilościach, w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym oraz w produkowanych z nich margarynach. Pamiętaj, że wyżej wymienione oleje roślinne należy spożywać w postaci surowej – nie nadają się do smażenia.
Uwaga! Na etykietach tłuszcze Omega-3 mogą być oznaczone skrótami: EPA, DHA lub ALA, a Omega-6 jako LA, CLA i GLA.

Tłuszcze nasycone i trans

Tłuszcze nasycone: Tłuszcze trans:
  • mięsa tłuste (wołowina, jagnięcina, wieprzowina)
  • kurczak ze skórą
  • masło
  • sery żółte
  • lody
  • oleje: kokosowy, palmowy
    smalec
  • handlowo pieczone ciasta, pączki, słodkie bułki, babeczki, ciastka, ciasta na pizzę, bułki do hamburgerów
  • pakowane przekąski (krakersy, chipsy)
  • margaryna
  • potrawy smażone (pączki, frytki, smażony kurczak, panierowane ryby)
  • dania typu fast food
  • batony
  • dania gotowe i półprodukty (gotowe ciasta, gotowe zupki w proszku, polewy do wymieszania)

Nasze rady:

  • jedz mniej czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), a więcej ryb i drobiu
  • gotuj, duś, piecz zamiast smażyć
  • przed gotowaniem kurczaka usuń jego skórę i jak najwięcej tłuszczu jak to możliwe
  • unikaj panierowania mięsa i warzywa, zwłaszcza w bułce tartej
  • używaj płynnych olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy bezerukowy
  • wybieraj masło klarowane

Wyeliminuj tłuszcze trans z diety
Tłuszcz trans jest tłuszczem, który został zniekształcony w trakcie procesu zwanym uwodornianiem. Dzięki temu tłuszcze takie długo się nie psują, a więc mogą stać dłużej na sklepowej półce. Jest to bardzo dobre dla producentów żywności, ale bardzo złe dla nas - konsumentów. Żadna ilość tłuszczów trans nie jest zdrowa. Tłuszcze trans przyczyniają się do podwyższenia złego cholesterolu (LDL) i obniżenia dobrego (HDL), do problemów związanych z chorobami serca i do nowotworów. Bądź detektywem tłuszczów trans - robiąc zakupy, czytaj etykiety i uważaj na "częściowo uwodorniony olej" w składzie. Nawet jeśli producent twierdzi, że produkt nie zawiera tłuszczy trans to taki składnik sprawia, że produkt jest podejrzany.

Zwróć uwagę na przechowywanie
Dobry tłuszcz może stać się niebezpieczny dla zdrowia lub stracić swoje wartości, jeśli będzie źle przechowywany lub wykorzystany. Tłuszcze wielonienasycone są najbardziej nietrwałe. Oleje, które są bogate w te tłuszcze (np. olej lniany) muszą być przechowywane i trzymane w ciemnym pojemniku. Gotowanie czy smażenie na tych olejach jest zabronione. Nigdy nie używaj olejów, nasion i orzechów, które mają gorzki smak.

Uwaga! Do smażenia używaj produktów bogatych w tłuszcze jednonienasycone. Są to np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy bezerukowy.

Autor: Agata Baryszników